Sabalansēts olbaltumvielu uzturs tiek uzskatīts par vienu no vienkāršākajām un efektīvākajām svara zaudēšanas metodēm. Diēta ir paredzēta tiem, kas vēlas zaudēt svaru, neatsakoties no gaļas produktiem. Olbaltumvielu diētas ēdienkarte galvenokārt sastāv no proteīna pārtikas produktiem, un tauku un ogļhidrātu patēriņš tiek samazināts līdz saprātīgam minimumam. Olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai palīdzēs jums zaudēt papildu mārciņas, neradot lielu kaitējumu jūsu ķermenim, ja ievērosit visus tālāk sniegtos ieteikumus.
Olbaltumvielu diētas pamatprincipi svara zaudēšanai
Kad cilvēks ēd daudz ogļhidrātus saturošu pārtiku, viņš baro organismu ar vienkāršu "degvielu", un visas maizītes, kūkas, picas un daudz kas cits lielākoties satur vienkāršus taukus un ogļhidrātus. Organisms, atpazīstot pārtiku, izmanto ogļhidrātus, lai uzturētu cilvēka spēkus, citiem vārdiem sakot, tērē to enerģijas ražošanai, bet atlikušos taukus tas (organisms) liek tvertnēs, it kā "lietainai dienai". Cilvēkam ir daudz vietu, kur var paslēpties tauki, piemēram, vēders vai sāni. Bet nevajag izmisumā, ķermenis var būt pārgudrs. Pietiek izslēgt no patēriņa ogļhidrātus un barot organismu tikai ar olbaltumvielām, tas nekavējoties sāks meklēt izeju no esošās situācijas un, lai iegūtu enerģiju, būs jāsadedzina savi tauki.
Arī fiziskās aktivitātes palīdzēs zaudēt svaru. Olbaltumvielu diēta ir lielisks veids, kā tonizēt un stiprināt muskuļus (šajā gadījumā jums ir nepieciešams daudz olbaltumvielu), un vingrinājumi palīdzēs ātrāk sadedzināt liekos taukus.
Olbaltumvielu diētas priekšrocības un trūkumi svara zaudēšanai
Proteīna diētas plusi
Par olbaltumvielu diētas galveno un vienu no svarīgākajām priekšrocībām var uzskatīt to, ka pēc noteiktā olbaltumvielu proporcijas ēšanas cilvēkam ilgu laiku tiek atņemts izsalkums, un šajā laikā ķermenis turpina strādāt jūsu labā. Olbaltumvielas tiek uzskatītas par kompleksu pārtikas sastāvdaļu, organisms to sagremošanai velta vairāk laika un pūļu, tāpēc izsalkums tevi neapgrauzīs ne stundas, ne dažu stundu laikā. Otra olbaltumvielu diētas priekšrocība, protams, paliek fakts, ka pēc diētas kursa pabeigšanas cilvēks nepieņems visus tos kilogramus, kurus viņš zaudēja ar tādām grūtībām, vienlaikus saglabājot sabalansētu uzturu. Svara zudums ir īpaši pamanāms cilvēkiem ar lielu lieko tauku daudzumu organismā. Svara zaudēšana notiek pietiekami ātri, neļaujot jums sākt pietrūkt saldumu. Turklāt internetā ir parādījies milzīgs daudzums recepšu, kas paspilgtinās diētisko ikdienu, bet tajā pašā laikā ļaus uzturēt nepieciešamo atļauto kaloriju daudzumu. Galvenais ir spert pirmo soli, un, kad sākat pamanīt pārsteidzošas pārvērtības un vecās drēbes kļūst lielas, jūs vairs nevēlaties atgriezties vai atstāt iecerēto mērķi.
Olbaltumvielu diētas mīnusi svara zaudēšanai
Tāpat kā jebkurā citā gadījumā, pirms sākat ievērot olbaltumvielu diētu, jums jāapmeklē ārsts un jāsaņem personīgi ieteikumi par šo soli. Visām proteīna diētām ir kontrindikācijas – tās ir nieru, aknu, sirds darbības traucējumi, grūtniecība. Protams, olbaltumvielu diēta ļoti atšķiras no dažām citām monodiētām, kurās vitamīnu un minerālvielu līdzsvars nav vispār. Ko mēs varam teikt vismaz par siera vai kefīra-ābolu diētu. Ja cilvēks nolems ievērot šādu diētu, viņš ne tikai sastapsies ar matu un nagu kvalitātes pasliktināšanos, bet arī piedzīvos visus nepareizas/lēnas gremošanas un aizcietējumu priekus. Olbaltumvielu diētas gadījumā, protams, arī labāk savu organismu pasargāt ar tablešu vitamīniem. Un lēna enerģijas saņemšana no patērētās pārtikas var izraisīt vieglu reiboni un vājumu. Ievērojot diētu, ieteicams dzert vairāk šķidruma. Tas veicinās labu nieru darbību, kas ir apdraudēta olbaltumvielu diētas laikā svara zaudēšanai. Turklāt vecākiem cilvēkiem nevajadzētu ievērot olbaltumvielu diētu. Liels olbaltumvielu daudzums un neliela tauku daļa palielina asins recekļu veidošanās iespējamību, jo uzlabojas asins recēšana. Tāpēc olbaltumvielu diētai, tāpat kā citiem, ir jāpieiet piesardzīgi.
Produkti proteīna diētai, to pagatavošana
Nav jābaidās, ka tagad nāksies dienām ilgi stāvēt dīkā virtuvē, cenšoties pēc receptēm sagatavot visu diētas ēdienkarti. Nepavisam! Diēta ir ļoti vienkārša un neprasa katru dienu iegādāties papaiju vai mangostānus. Galvenajam ēdienam visā diētas periodā jābūt proteīnu saturošiem pārtikas produktiem. Tie jo īpaši ietver zema tauku satura zivju un gaļas šķirnes, kā arī olbaltumvielas lielos daudzumos (atrodams olās un visos piena produktos). Lietojot piena produktus, nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot tauku saturu, labāk ir ierobežot sevi līdz 1-3%. Dažas diētas ēdienkartes ļauj iekļaut greipfrūtu vai apelsīnu, taču nevajadzētu pārmērīgi lietot šos citrusaugļus, jo var palielināties kuņģa skābums, kas savukārt radīs negatīvas sekas. Visus diētiskos produktus, kas ir atļauti patēriņam, labāk vārīt, izmantojot dubultu katlu. Šī ierīce lieliski pagatavo ēdienus, neļaujot vitamīniem "izplūst" no produkta (kā tas var notikt gatavošanas laikā), kā arī ietaupa jūsu laiku un pūles. Daudzlīmeņu tvaikoņi ir paredzēti vairāku produktu apstrādei un vārīšanai vienlaikus. Olbaltumvielu diētas laikā tavs palīgs būs arī grils, uz kura ērti varēsi gatavot bez eļļas un taukiem.
Ir vērts atzīmēt, ka kopā ar uzskaitītajiem produktiem, kurus atļauts lietot uzturā, ir arī tie, kas ir stingri aizliegti visiem tiem, kuri stingri ievēro olbaltumvielu diētu svara zaudēšanai. Piemēram, visiem ceptu kartupeļu cienītājiem par savu gardumu būs jāaizmirst uz visu diētas laiku! Kartupeļus nav ieteicams lietot uzturā jebkurā veidā, neatkarīgi no tā, vai tie ir biezeni vai cepti kartupeļi. Tagad ir aizliegti visa veida graudaugi un makaroni! Un nevajag krist uz pārdevēju brīdinājumiem, ka cietos kviešus, no kuriem gatavoti viņu makaroni, var ēst katru dienu. Tā nav taisnība, tāpat kā tas, ka labai kuņģa darbībai ir vitāli svarīgi no rīta ēst auzu pārslu putru, jo šim produktam ir daudz aizstājēju, lai pareizi iedarbinātu organismu pēc miega. Visi maizes izstrādājumi, protams, arī paliek pagātnē, īpaši bagātīgi maizes izstrādājumi. Tas pats attiecas uz visu veidu sviestu (sviestu, saulespuķu).
Olbaltumvielu diētas ilgums
Parasti olbaltumvielu tipa diētas tiek detalizēti noteiktas vienu līdz divas nedēļas. Ēdienkarte nav īpaši daudzveidīga, otrajā nedēļā, ja tāda ir, speciālisti iesaka ēst to pašu ēdienkarti kā pirmajā nedēļā, ievērojot diētu no pēdējās dienas līdz pirmajai. Cita starpā uztura speciālisti iesaka ievērot olbaltumvielu diētu ne ilgāk kā divas nedēļas, pēc tam vēlams ieturēt sešu mēnešu pārtraukumu, tikai pēc tam kursu var atsākt.
Olbaltumvielu diētas izvēlne svara zaudēšanai dienā
Visas olbaltumvielu diētu ēdienkartes, kuru klāsts šobrīd ir ļoti liels (un tās bieži vien nes ēdienkartes veidotāju lepnos vārdus), var izpētīt un izveidot savu, pamatojoties uz tām. Olbaltumvielu diētas ietver Kremļa diētu, Pjēra Dukāna diētu, olu diētu, japāņu diētu svara zaudēšanai, eņģeļu diētu, angļu un sporta diētu.
Saliekamā diētas versija ir īpaši piemērota tiem, kuri zaudē svaru, kuri nav pieraduši ievērot citas personas sastādītu plānu.
Ir vērts atcerēties, ka jums ir nepieciešams ēst vismaz četras reizes dienā, tas var šķist grūti dažiem cilvēkiem, kuri vada aktīvu dzīvesveidu un nevar veltīt daudz laika ēšanai. Bet apgalvojumi, ka jūs varat zaudēt svaru, ēdot vienu reizi dienā, ir milzīgs nepareizs priekšstats. Ķīniešu gudrība saka: "Vai vēlaties izaudzināt sumo cīnītāju? Dodiet viņam ēst vienu reizi dienā! "Lieta tāda, ka visas dienas garumā mūsu ķermenis ir ļoti noguris un izsalkums par sevi atgādinās arvien biežāk un ar jaunu sparu, kā rezultātā vienas, bet ļoti blīvas uzkodas dēļ pastāv risks pieņemties svarā. Šajos brīžos cilvēks nespēj sevi savaldīt, un sāta sajūta nenāk uzreiz, kā rezultātā cilvēks pārēdas un iegūst lieko svaru. Ēdiens jālieto mazās porcijās vairākas reizes dienā. Jāatceras, ka no rīta diēta jāsāk ar vienu glāzi ūdens, pēc tam jāpagaida pusstunda un tikai tad var sākt brokastis. Pēdējai ēdienreizei jābūt ne vēlāk kā divas līdz trīs stundas pirms gulētiešanas. Pēc pusdienlaika ir atļauts lietot olbaltumvielas kopā ar šķiedrvielām, proti, dārzeņus. Tas varētu būt neliels daudzums tomātu vai kāpostu, gurķu vai cukini.
Lai labāk uztvertu informāciju, jums ir jāiztēlojas pilna nedēļas ēdienkarte.
Brokastīs
Jūs varat dzert jebkuru kafiju, pat ar pienu, ko vēlams dzert pat vairāk nekā parasto melno kafiju, jo tā palielina skābumu kuņģī. Kafijas vietā var dzert jebkura veida tēju, protams, ka visi dzērieni ir jālieto bez cukura. Var atļauties nelielu burciņu parastā vai dzeramā jogurta, vai biezpiena, vai vārītas olas. Reizi nedēļā jūs varat dzert griķus vai auzu pārslas ūdenī.
Pusdienām
Pēc pirmās ēdienreizes, īpaši tik trūcīgas, sākumā gribas ēst, tāpēc pēc divām līdz trim stundām var ēst jebkurus augļus, izņemot banānus un persikus, vēlams citrusaugļus. Iedzer vēl tēju.
Pusdienām
Pusdienas var būt pilnīgi dažādas, sākumā var palutināt ar rupjo melno maizi, pievienot divus vidējus tomātus, vienu gurķi vai pāris salātu lapas, simts gramus liellopa/zivs/vistas gaļas. Reizēm - zupa no šķiedrvielām bagātiem dārzeņiem (cukini, kāposti). Jūs varat dzert tēju.
Pēcpusdienas tējai
Ir atļauts ēst ābolus, tikai vienu vai divus, un dzert kefīru.
Vakariņām
Jūs varat pagatavot jūras velšu salātus ar olām, dabiski, neizmantojot majonēzi. Garšaugu vistas krūtiņu var ēst, ietinot to folijā un cepot cepeškrāsnī, neizmantojot eļļu. Jebkāda gaļa, izņemot cūkgaļu, ar dārzeņiem būs lieliskas vakariņas un uz ilgu laiku uzturēs sāta sajūtu. Pēc vakariņām mēģiniet neēst neko citu kā kefīru.
Olbaltumvielu diētas ēdienkarte 14 dienām
Olbaltumvielu diētas ēdienkarte svara zaudēšanai divām nedēļām var izskatīties šādi.
1 diena.Brokastis: 100 g zema tauku satura biezpiena. Otrās brokastis: 2 vārītas olas. Pusdienas: krēmīga brokoļu vai cukini zupa, kas cepta ar 100 g fetas siera. Pēcpusdienas uzkodas: 100 ml zema tauku satura dzeramā jogurta. Vakariņas: 150 g grilētas tītara filejas ar dzērveņu mērci.
2. diena.Brokastis: 100 g omlete. Otrās brokastis: svaigu lapu dārzeņu salāti ar 1 tējk. olīvju eļļa. Pusdienas: okroshka uz zema tauku satura kefīra ar tītaru vai liellopa gaļu, 150 g tvaicētas zivis. Pēcpusdienas uzkodas: 100 ml kefīra. Vakariņas: 150 g vārītas liellopa gaļas, svaigu dārzeņu salāti.
3. diena.Brokastis: 100 g zema tauku satura biezpiena ar skābām ogām (brūklenēm, dzērvenēm). Otrās brokastis: 1 vārīta ola. Pusdienas: 200 g pildītu papriku, bet rīsu vietā izmantojiet dārzeņus, piemēram, brokoļus. Pēcpusdienas uzkodas: 100 g gurķu un kāpostu salāti ar olīveļļu. Vakariņas: 150-200 g liellopa gaļas, cepta ar ķiploku.
4. dienaBrokastis: 100 g vārītas vistas krūtiņas bez ādas. Otrās brokastis: 100 g grilētas zivs, viens gurķis. Pusdienas: 150 ml dārzeņu zupas bez kartupeļiem. Pēcpusdienas uzkodas: svaigu tomātu salāti, kas pagatavoti ar olīveļļu. Vakariņas: 150 g liellopa gaļas cepta ar ķiploku, 100 g grilēti dārzeņi.
5. dienaBrokastis: 150 g zema tauku satura biezpiena. Otrās brokastis: 1 apelsīns. Pusdienas: zivju zupa, 100 g sarkano paprikas salātu, salāti, tomāti, garšvielas ar citronu sulu. Pēcpusdienas uzkodas: 100 g zema tauku satura jogurta. Vakariņas: 150 g tītara, sautēta ar ziedkāpostu vai brokoļiem.
6. dienaBrokastis: auzu pārslas ar ūdeni. Otrās brokastis: 100 g skābu ogu. Pusdienas: 150 g grilētas zivs, 100 g sautētas baklažānas. Pēcpusdienas uzkodas: jogurts ar zemu tauku saturu bez cukura vai piedevām. Vakariņas: 150 g tvaicētas liellopa gaļas, 100 g tomātu un gurķu salātu, kas pagatavoti ar olīveļļu.
7. dienaBrokastis: 150 g zema tauku satura biezpiena. Otrās brokastis: 1 vārīta ola. Pusdienas: 150 g grilētas vistas bez ādas, divi svaigi tomāti. Pēcpusdienas uzkodas: rīvēti burkāni ar citronu sulu. Vakariņas: 150 g vārītas garneles, 100 g zaļās pupiņas.
8. dienaBrokastis: prosas putra ar ūdeni, var pievienot ogas vai augļu gabaliņus. Otrās brokastis: tunča un tomātu salāti, kas pagatavoti ar citronu un olīveļļu. Pusdienas: 200 g tvaicētu zivju kotlešu, 100 g jebkuru svaigu dārzeņu. Pēcpusdienas uzkodas: 125 ml dzeramā jogurta bez piedevām. Vakariņas: 200 g jebkuras grilētas zivs ar dārzeņiem.
9. dienaBrokastis: 150 g zema tauku satura biezpiena ar smalki sagrieztiem zaļumiem (dilles un pētersīļi). Otrās brokastis: vārīta ola ar gurķi. Pusdienas: 200 g vārītas liellopa gaļas, 150 ml tomātu sulas. Pēcpusdienas uzkodas: 50 g priežu riekstu. Vakariņas: 200 g tvaicētas zivis, salāti.
10. dienaBrokastis: olu kultenis ar spinātiem. Otrās brokastis: 100 g zema tauku satura biezpiena. Pusdienas: 150 g vārītas tītara, svaigu gurķu un tomātu salāti, garšvielas ar citronu sulu un olīveļļu. Pēcpusdienas uzkodas: 1 greipfrūts. Vakariņas: 200 g liellopa gaļas kotletes, salātu lapas.
11. dienaBrokastis: 100 g zema tauku satura biezpiena ar skābām ogām. Otrās brokastis: 1 vārīta ola. Pusdienas: 150 g vārīta tītara, svaigu dārzeņu salāti. Pēcpusdienas uzkodas: 75 g tofu siera. Vakariņas: 150 g grilētas vistas filejas.
12. dienaBrokastis: 2 zema tauku satura jogurti, 1 vārīta ola. Otrās brokastis: svaigu dārzeņu salāti ar fetas siera gabaliņiem. Pusdienas: zivju zupa (bez kartupeļiem). Pēcpusdienas uzkodas: 100 g balto kāpostu salāti. Vakariņas: 150 g vārītas liellopa gaļas, 200 ml tomātu sulas.
13. dienaBrokastis: griķu biezputra. Otrās brokastis: 2 vārītas olas. Pusdienas: 160 g jebkuras grilētas zivs, salātu lapas. Pēcpusdienas uzkodas: viens ābols. Vakariņas: 120 g sautētas teļa gaļas, kāpostu un burkānu salāti.
14. dienaBrokastis: auzu pārslas. Otrās brokastis: lapu salāti ar sieru. Pusdienas: krēmīga ziedkāpostu zupa, grilēta vistas krūtiņa. Pēcpusdienas uzkodas: viena vārīta ola, glāze tomātu sulas. Vakariņas: 200 g jebkuru grilētu jūras velšu, 100 g tvaicētu zaļo pupiņu.
Ko jūs varat dzert olbaltumvielu diētas laikā svara zaudēšanai?
Diētas laikā var dzert tēju vai kafiju bez cukura, augu uzlējumus, gan tīru, gan minerālūdeni. Jebkuras augļu sulas un saldie dzērieni tiek izslēgti no olbaltumvielu diētas izvēlnes svara zaudēšanai. Ieturot olbaltumvielu diētu, dažkārt var dzert dārzeņu sulas – tomātu sulu vai seleriju un ābolu sulu. Galvenais ir tas, ka sula satur zemu ogļhidrātu daudzumu.
Diēta pilnībā izslēdz jebkādus alkoholiskos dzērienus, lai samazinātu aknu, kuņģa un nieru slodzi. Turklāt alkohols bloķē enzīmu pepsīnu, kas kuņģī noārda dzīvnieku olbaltumvielas, un, vienlaikus lietojot olbaltumvielu pārtiku un alkoholu, jūs ne tikai nezaudēsit svaru, bet, visticamāk, "dabūsiet" gremošanas traucējumus.
Prognoze svara zaudēšanai, ievērojot olbaltumvielu diētu
Ja ievērosiet visus uztura norādījumus, kā arī vingrosiet, svars nokritīsies diezgan ātri. Bet samazinājums notiek atšķirīgi cilvēkiem ar dažādām tauku proporcijām. Piemēram, ja augums ir 170 centimetri un svars ir sešdesmit pieci kilogrami, divu nedēļu diētas laikā jūs varat viegli zaudēt no sešiem līdz desmit kilogramiem atkarībā no treniņa ilguma un enerģijas patēriņa.
Šī diēta nav piemērota ikvienam, taču, saņemot ārsta atļauju un pareizi pieejot pie visiem punktiem, īsā laika periodā varat nodrošināt sev lielisku figūru. Turklāt šis skaitlis saglabāsies ilgu laiku pēc diētas.